Ciclo Circadiano? Vem que te conto o que é no caminho!

Lolete, você já se perguntou o porquê sente fome próximo ao horário do almoço? Por que começa a ficar sonolenta após o escurecer? E o porquê de todo mundo parecer ter uma vida parecida no sentido de dormir e acordar e fazer tudo meio que nos mesmos horários? Somos robôs? ETs?

A resposta está no famoso ciclo circadiano, ou como é popularmente conhecido: relógio biológico. Responsável por regular as atividades diárias do organismo num período de, aproximadamente 24 horas, de todos nós, meu, seu e até da Beyoncé.

É que todos temos um mecanismo interno que está presente nos seres vivos. Para falar a verdade, até as plantas têm, e é o que mantém nosso corpo funcionando dentro de um cronograma, dia e noite, onde quer que estejamos. Mecanismos internos são aquelas coisinhas que nos ajudam com respostas das nossas principais dúvidas ou queixas sobre nossa rotina, sabe?

Este ciclo, não é nada de muito complexo! Puxa uma cadeira, senta aí, que te explico melhor! É só um mecanismo próprio do nosso corpo que se regula no período entre o dia e a noite, e a partir dele, nossos processos fisiológicos comandam a hora que vamos acordar, sentir fome e estar mais dispostos, entre tantas outras coisas na nossa rotina corrida. E por falar em rotina, você com certeza já experimentou sair da rotina, mudar o horário das refeições ou de dormir e acordar e percebeu o tanto que interfere diretamente no ritmo das suas atividades diárias? Essas alterações podem desencadear desequilíbrios físicos e hormonais.

Para facilitar a explicação, imagina que o nosso ritmo circadiano é regido por um relógiomestre, e que ele está localizado no nosso cérebro, mais especificamente no núcleo supraquiasmático (NSQ), eita! Agora parece que ficou complicado, mas eu só quis dizer que é dentro do hipotálamo. Ah! Esquece de onde vem e foca aqui: esse relógio irá comandar cada célula de nosso corpo, produzindo uma batida temporal regular que irá coordenar a atividade rítmica de nosso corpo, e o mais incrível é: alinhada à rotação da Terra de 24 horas! Guardou essa informação? Agora vem comigo!

Apesar da rotação ter 24 horas, o relógio interno pode girar mais rápido ou bem mais devagar, dependendo do ritmo de cada um. Tudo depende de uma série de fatores, mas talvez o mais importante seja a exposição diária à luz do Sol — ou seja, da luz clara do dia e da falta de luz durante a noite — que mantem o organismo sincronizado com o mundo exterior, ajustando o nosso relógio interno.

A grande vantagem de ter um relógio interno é permitir que nosso organismo antecipe certos eventos previsíveis e se prepare para eles. O famoso: driblar o sistema! Hackear a vida! Quando anoitece, o nosso corpo se prepara para descansar, independente do quanto tenha sido agitado o dia. Pode reparar, vai caindo à noite e o desacelerar vai acontecendo, né? Pois muito que bem! É no anoitecer que produzimos a melatonina, o famoso hormônio do sono. Já
ao amanhecer, liberamos cortisol, para que a gente desperte em grande estilo. Conforme o dia vai passando, nosso corpo libera leptina, o hormônio da fome, responsável pela saciedade, e ao amanhecer o grelina, responsável por abrir o apetite. Mas não fique com ranço dele, tudo é importante para nossa saúde!

Eu andei pesquisando e vi que viver fora de sincronia com o ciclo pode nos deixar mais vulneráveis a problemas de saúde, como infecções, dermatites, câncer, obesidade, diabete tipo 2, doenças cardíacas e transtornos de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Por isso, separei algumas dicas de como acertar o relógio biológico naturalmente:

1. Abra as cortinas assim que acordar

Saudar o sol pode parecer uma coisa que sua amiga mais espiritualizada te diria, mas a verdade é que é a ciência que está dando essa diquinha de milhões! Fazendo isso, você sinaliza o corpo que ele deve parar de produzir melatonina e que deve começar a produzir cortisol, hormônio que irá ajustar o ritmo circadiano para termos energia durante o dia e cansaço durante à noite.

2. Pratique atividade física

Uma vida estressada pode levar a níveis elevados de cortisol e reduzir os níveis de melatonina, levando a desregulação do relógio biológico interno. Fazer atividades físicas como yoga, corrida, meditação, musculação são muito importantes para o equilíbrio hormonal geral. Afinal, nada melhor para sua saúde do que ficar chapadinha de endorfina.

3. Faça refeições em horários determinados

Muitas linhas de medicina como ayurveda sugerem que devemos comer segundo o relógio interno do nosso corpo, a fim de evitar inflamação e desequilíbrio. Isso significa fazer do almoço sua maior refeição do dia, e o jantar a menor e mais leve, evitando refeições pesadas, ricas em gordura e açúcar para não prejudicar a produção de serotonina e melatonina. Vamos começar a testar hoje mesmo?

4. Saiba o que evitar em horários específicos

• Luzes artificiais pelo menos uma hora antes de se deitar, ou seja, vale a pena investir em uma rotina de higiene do sono;

• Alimentos ricos em gordura e açúcar após o escurecer;

• Acordar e já pegar o celular.

5. Tomar 15 minutos de sol diariamente

No mínimo 15 minutos diariamente já são o suficiente para sua vitamina D. O melhor horário para tomar sol é quando há maior concentração de raios UVB, capazes de estimular a produção de vitamina D, o que acontece no horário entre 10h e 15h. Você pode testar usar o seu horário de almoço, por exemplo.

6. Comer alimentos ricos em triptofano antes de dormir

Os alimentos que contêm triptofano (como aves, ovos, queijo, feijão, aveia e sementes de abóbora) são ótimas opções, pois são precursores da serotonina que se transforma em melatonina. Pode caprichar!

Agora me conta! Gostou de saber mais sobre o que é o ciclo circadiano e sua importância? Me conta aqui nos comentários e não deixe de colocar em prática as dicas para ver os resultados na sua rotina e saúde.

Beijos,

Lola Gênia.